Magnesium: Ein Mineral des Lebens

Magnesium ist für unser Leben unglaublich wichtig. Seine Wirkung geht über das Verhindern von Muskelkrämpfen hinaus. Ich versuche in diesem Artikel alles Wichtige über Magnesium zu erklären. Du lernst unter anderem, warum der Magnesium-Blutspiegel nicht aussagekräftig ist. Aber auch welche Symptome ein Magnesiummangel auslöst. Wie du einen Mangel am besten wieder auffüllst. Warum die empfohlene Tageszufuhr auf dich nicht zutrifft. Und natürlich vieles mehr. Fangen wir doch am besten mit den wichtigsten Sachen an.

Wie viel Magnesium brauchst du wirklich am Tag?

Ganz klar 300 bis 400 mg pro Tag. So wie es die DGE empfiehlt. Thema erledigt! Oder doch nicht?

Die DGE empfiehlt eine Menge für alle. Es ist also egal wie viel du wiegst. Ob nun 50 kg oder 150 kg, dein Magnesiumbedarf ist also der gleiche? Natürlich nicht.

Der individuelle Bedarf an Magnesium schwankt von Mensch zu Mensch erheblich. Du musst deine Lebensumstände beachten und deine Genetik.

Es ist besser deinen Magnesiumbedarf auf einem Spektrum zu sehen. Das Spektrum geht von sitzen und nichts tun bis Stress ohne Ende plus ein Ultramarathon. Deswegen brauchst du etwa 5 bis 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Aber was lässt dich mehr Magnesium verbrauchen?

Du brauchst etwa 5 bis 10 mg Magnesium pro kg Körpergewicht.

Magnesiumbedarf Rechner

Was sorgt für einen erhöhten Magnesiumbedarf?

Es gibt einige Magnesium Räuber. Einige davon kommen von selbst in dein Leben, manche verursachst du selbst. Aber klären wir einfach, was dich mehr Magnesium verbrauchen lässt.

Vielleicht willst du ja deinen Elektrolythaushalt etwas aufbessern ohne gleich Nahrungsergänzungsmittel nehmen zu müssen. Vermeide dazu die schlechten Magnesium-Verbraucher.

Stress

Stress verbraucht Magnesium und Magnesium reduziert Stress. Dies funktioniert auf verschiedene Weisen.

Magnesium wird für die Bildung verschiedener Neurotransmitter benötigt. So auch bei der Bildung von Neurotransmittern die bei Stress ausgeschüttet werden.

Bei Stress spannen sich die Muskeln an. Um sie wieder zu lockern, nutzt der Körper Magnesium. Dazu später mehr.

Alles in allem ist Stress einer der größten Magnesium-Räuber. Also Stress runter, Magnesium rauf.

Sonne und Vitamin D

Die Vitamin D Produktion benötigt einiges an Magnesium

Also hier kann man schlecht von einem Räuber sprechen, aber Vitamin D verbraucht Magnesium. Denn um das durch die Sonne entstehende Vitamin D in aktives Vitamin D umzuwandeln, wird Magnesium benötigt. Wenn es einmal verbraucht ist, kann es nicht mehr genutzt werden.

Zudem brauchen wir Vitamin D um Magnesium im Darm aufnehmen zu können. Weil Vitamin D an der Calcium- und Magnesiumaufnahme beteiligt ist.

Ohne Vitamin D gibt es weniger Magnesiumaufnahme im Darm und mit viel Vitamin D gibt es einen höheren Verbrauch.

Also, wenn du viel in die Sonne gehst, nimmst du besser etwas mehr Magnesium.

Antinährstoffe

Wenn ein Nährstoff etwas ist, das dir etwas gibt, so ist ein Antinährstoff etwas, das dir etwas nimmt. Es gibt einige Antinährstoffe und sie sind nur in Pflanzen vorhanden. Sie dienen unter anderem als Abwehrstoffe gegen Insekten. In unserem Körper sorgen Sie für eine Reihe an Problemen. Der berühmteste Antinährstoff ist wohl Gluten. Aber hier will ich 2 erwähnen die vor allem die Magnesiumaufnahme stören.

Phytinsäure ist ein Phosphorspeicher in der Pflanze. Sie verbindet sich in deinem Darm mit Mineralstoffen und sorgt dafür, dass du die Mineralstoffe nicht mehr aufnehmen kannst. Sie ist in Getreide, Hülsenfrüchten, Pseudogetreide, Nüssen und Samen  enthalten.

Oxalsäure ist vor allem in Blattgemüsen enthalten. Es verursacht vor allem Nierensteine. Im Darm bindet es sich an Calcium, Magnesium und Eisen. So nimmt unser Körper weniger auf.

Denke daran, wenn du das nächste Mal liest, Mandeln enthalten 170 mg Magnesium pro 100 g. Sie enthalten aber auch zwischen 0,35 und 9,42 g Phytinsäure pro 100 g.

Je mehr Antinährstoffe enthalten sind, desto mehr binden sie sich an die wertvollen Mineralien. Es kann sogar passieren, dass wenn du Mandeln mit anderen Lebensmitteln isst, die Phytinsäure die Mineralien der anderen Lebensmittel mit bindet.

Magnesiumverteilung im Körper und warum ein Bluttest wenig sagt

Nur 1 % unseres Magnesiums befindet sich im Blut

Wir haben in unserem Körper etwa 0,3 g Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht. Das wären bei einer Person von 70 kg etwa 21 g Magnesium. Aber wo befindet es sich?

99% des Magnesiums ist in den Körperzellen und etwa 1 % befindet sich im Blut. Da merkst du jetzt sicher selbst, dass es vielleicht wenig Sinn ergibt, den Blutwert zu untersuchen.

Eine Blutuntersuchung würde nur einen sehr starken Mangel zeigen. Denn unser Körper hält den Magnesiumspiegel sehr lange aufrecht. Erst wenn die Körperzellen nichts mehr entbehren können, fängt der Blutspiegel an zu sinken.

Mangelerscheinungen kannst du trotzdem bekommen. Noch bevor es im Blut sichtbar ist. Achte deshalb auf den nächsten Abschnitt.

Symptome bei einem Magnesiummangel

Nun sagt der Bluttest noch nichts aus. Aber du könntest einen subklinischen Mangel haben. Die folgenden Symptome können dir helfen dies zu erkennen.

  • Vitamin D mangel
  • Osteopenie
  • Osteoporose
  • Muskelschwäche
  • schnelle Ermüdung
  • Muskelzuckungen
  • Krämpfe
  • Rückenschmerzen
  • Morgensteifigkeit
  • Restless Legs Syndrom
  • Bluthochdruck
  • Angina
  • Arterienverkalkung
  • Verkalkung im Bindegewebe
  • Nierensteinbildung
  • Sporn Bildungen
  • Nervosität
  • Müdigkeit
  • Schnell gereizt
  • Schlaflosigkeit
  • Lernschwierigkeiten
  • Konzentrationsschwäche
  • Gedächtnisstörungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Extra Systolen
  • Vorhofflimmern
  • Herzrasen
  • Herzstolpern
  • Verstopfungen
  • Migräne
  • Ohrgeräusche
  • Erhöhter Blutzucker
  • Entzündungen
  • PMS
  • Starke Krämpfe in der Menstruation

Wie lange dauert es einen Magnesiummangel aufzufüllen

Nun wurde bei dir im Blut ein Mangel festgestellt. Dies bedeutet dein Körper hat einen sehr starken Bedarf. Wie schnell kannst du nun diese Lücke auffüllen?

Leider wird es nicht mit 2 Tabletten getan sein. Du kannst mit einigen Wochen bis Monaten rechnen. Wenn du es schneller versuchst, endest du mit Durchfall auf der Toilette. Das hängt auch von der gewählten Magnesiumform ab.

Am schnellsten geht es mit Nahrungsergänzungsmitteln, wobei echte Nahrung vorgezogen werden sollte.

Magnesium Lebensmitteltabelle

Ein magnesiumreiches Lebensmittel sind Kürbiskerne

Um sich mit Magnesium und anderen Nährstoffen zu versorgen sind echte Lebensmittel Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen. Auch wenn man nicht sagen kann, wie viel von den Nährstoffen wirklich enthalten sind. Zu verdanken ist das der Monokultur in der Landwirtschaft und der damit einhergehenden Mineralarmut der Böden.

Dennoch besteht der Vorteil in Lebensmitteln das die Nährstoffe in einem Komplex daher kommen und nicht einzeln konzentriert sind. So vermeidest du ein Ungleichgewicht der einzelnen Nährstoffe.

Achte bei den Lebensmitteln auf die Antinährstoffe. Auch wenn Fleisch sehr wenig Magnesium enthält, so wird dieses wesentlich besser aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen.

Magnesiumgehalt pro 100g Lebensmittel:

LebensmittelMenge an Mg pro 100g
Kürbiskerne400
Sonnenblumenkerne395
Leinsamen350
Sesam347
Chiasamen335
Cashew270
Weizenkeime250
Schwein60
Das sind ca. Angaben. Es variiert nach Herkunft des Lebensmittels

Welches Magnesium ist das Beste

Du hast dich dazu entschlossen es mit Nahrungsergänzung zu versuchen. Aber du blickst nicht durch, welches Produkt nun geeignet ist. Auf den Packungen im Drogeriemarkt oder auf Amazon gibt es Magnesiumoxid, -citrat, -carbonat und viele mehr. Die Preise sind auch völlig unterschiedlich. Um dir etwas zu helfen, zeige ich dir nun, welche Magnesiumverbindungen es gibt und welche Unterschiede sie haben.

Magnesiumformen

MagnesiumoxidEine der billigsten Magnesiumverbindungen
Gebunden an Sauerstoff
Schlechte Aufnahme
MagnesiumsulfatMeist für Bäder verwendet
Sehr billig
Stark abführend
MagneiumcarbonatOft als Mittel gegen Sodbrennen eingesetzt
Schlechte Aufnahme
Sehr billig
MagnesiumglycinatAn eine Aminosäure gebunden
Hervorragende Aufnahme
Wirkt sehr beruhigend
Hilft beim einschlafen
Sehr gut verträglich
Magnesium MalatDie vielleicht beste Aufnahme
Macht wach
Hilft bei der Energieproduktion
Sehr gut verträglich
MagnesiumchloridLöst sich sehr gut in Wasser
Gute Aufnahme
Hilft der Magensäureproduktion
Scheußlicher Geschmack
MagnesiumcitratGute Aufnahme
Gut löslich in Wasser
Wirkt schnell abführend
MagnesiumorotatSehr gute Aufnahme
Erhöht die Energieproduktion
Sehr gut verträglich
MagnesiumthreonatSehr gute Aufnahme
Gelangt von allen Verbindungen am schnellsten ins Gehirn
Kann die Denkleistung verbessern
Die teuerste Verbindung
MagnesiumtauratSehr gute Aufnahme
Beruhigt das Nervensystem
Gut verträglich

Magnesiumaufnahme verbessern

Nun will ich dir helfen das Beste aus deiner Magnesiumeinnahme herauszuholen. So das dein Darm die größtmögliche Menge aufnimmt und du damit Zeit und Geld sparst. Dennoch werden die folgenden Tipps einen Magnesiummangel nicht über Nacht beseitigen.

  1. Verteile die Einnahme über den Tag. Die Fähigkeit des Darms sind beschränkt, ab einer gewissen Menge kann er kein Magnesium mehr aufnehmen. Deswegen solltest du die Menge auf mehrere Portionen am Tag verteilen.
  2. Geh mehr in die Sonne. Auch wenn die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form Magnesium verbraucht, so hilft das aktive Vitamin D mehr Magnesium im Darm aufzunehmen.
  3. Sorge für einen saureren Magen. Denn je saurer der Magensaft, desto besser können alle Nährstoffe verarbeitet werden. Du kannst auch mit Chlorid Verbindungen helfen, oder mit Apfelessig vor den Mahlzeiten.
  4. Alkohol meiden. Nicht nur das der Alkohol die Aufnahme von Magnesium behindert, es sorgt auch für einen starken Verbrauch im Körper.
  5. Meide Phytin- und Oxalathaltige Lebensmittel. Oder weiche diese Lebensmittel für mindestens 24 Stunden ein um die Antinährstoffe zu verringern. Nimm auf jeden Fall keine Nahrungsergänzung mit Mineralien zu Mahlzeiten mit Antinährstoffen ein.

Fazit

Magnesium ist ein wichtiges Mineral für unser Leben. So wichtig, dass ein Leben ohne Magnesium gar nicht möglich ist. Ich selbst habe meinen Mangel mit intramuskulären Injektionen und einer Kombination aus Magnesiumoxid, -carbonat, -glycinat und -malat bekämpft.

Du hast nun gelernt wie viel Magnesium du benötigst, was dir diesen Lebensstoff raubt. Du hast gelernt, womit du rechen kannst, wenn du nicht genug davon hast und wie du einen Mangel schnell auffüllen kannst.

Nun liegt es an dir etwas daraus zu machen. Nimm deine Gesundheit selbst in die Hand und erwecke deinen Urriesen.

Quellen:

Leistungsphysiologie: Lehrbuch für Sport- und Physiotherapeuten und Trainer von Dr. Josef Tomasits und Ao. Univ.-Prof. Dr. Paul Haber

Lehrbuch Histologie von Pref. Dr. med Dr. rer. nat. Ulrich Welsch und Prof. Dr. med. Thomas Deller

Basiswissen Biochemie mit Pathobiochemie von Professor Dr. Georg Löffler und Professor Dr. Jürgen Schölmerich

BASICS Endokrinologie von Clemens Marischler

BASICS Kardiologie von Hans Christian Lederhuber, Veronika Lange und PD Dr. med. Isabel Deisenhofer

BASICS Physiologie von Desiree-Yasmin Hamsch und Dr. Rüdiger Popp

Biochemie für Mediziner: Ein Lern- und Arbeitsbuch mit klinischem Bezug von Dr. med. Dipl. Bioch. Markus Linnemann und Prof. Dr. Michael Kühl

Erste Hilfe – Physik und Chemie für Mediziner von Dr. rer. nat. Jürgen Schatz und Dr. rer. nat. Robert Tammer

Das Erste – Kompendium Vorklinik von Jesko Priewe, Daniel Tümmers und PD. Dr. Dr. Oliver Friedrich

Gynäkologie und Geburtshilfe von Prof. Dr. med. Klaus Diedrich, Dr. med. Askan Schultze-Mosgau, Prof. Dr. med. Dr. h.c. mult. Wolfgang Holzgreve, Prof. Dr. med. Walter Jonat, Prof. Dr. med. Klaus-Theo M. Schneider und Prof. Dr. med. habil. Jürgen M. Weiss

Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie von Univ.-Professor Dr. Dr. h.c. Robert F. Schmidt, Ph.D., Univ.-Professor Dr. Florian Lang und Univ.-Professor Dr. Manfred Heckmann

Urologie von Professor Dr. Dr. h.c. Richard Hautmann und Professor Dr. Hartwig Huland

Duale Reihe – Gynäkologie und Geburtshilfe von Manfred Stauber und Thomas Weyerstahl

Duale Reihe – Innere Medizin vom Thieme Verlag

Pharmakologie und Toxikologie von em. Prof. Dr. med. Heinz Lüllmann, Prof. Dr. Lutz Hein und Prof. Dr. med. Klaus Mohr

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